维生素的功效和营养，你了解吗?
脂溶性维生素：人体免疫缺不了它
1. 维生素A
维生素A能促进免疫球蛋白的合成，提高人体感染和抗肿瘤能力；维生素A还能消除免疫耐受。影响免疫反应的各种细胞因子也可能在维生素A缺乏时发生改变，从而影响体内抗原-抗体反应。
维生素A多存在于动物性食物中，如动物肝脏、鱼卵、全奶、禽蛋等；除了动物性食物，植物性食物中的类胡萝卜素可以转换为维生素A，其主要存在于深绿色或红橙黄色的蔬菜或水果中，如西蓝花、菠菜、空心菜、芒果、杏子、柿子等。
2. 维生素D
维生素D是一种重要的免疫调节剂，体内包括免疫细胞在内的大部分细胞含有维生素D受体。巨噬细胞中的维生素D可调节内源性组织蛋白酶抑制素的合成，并调节细胞因子分泌的模式；组织蛋白酶抑制素和细胞因子都能增强人体对病原体的防御能力。维生素D缺乏的人更容易发生呼吸道感染，其感染频率更高、患病程度也更严重。
人体维生素D主要通过由皮肤接受紫外线照射而合成或从膳食中获得，食物中的维生素D多存在于含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等。
3. 维生素E
维生素E对维持正常免疫功能，特别是对T淋巴细胞的功能很重要：能增强淋巴细胞对有丝分裂原的刺激反应性和抗原、抗体反应，促进吞噬；有研究表明，维生素E可通过影响核酸、蛋白质代谢，进一步影响免疫功能。
日常膳食中维生素E的最主要来源是植物油。此外，大麦、燕麦和米糠，以及坚果也是维生素E的优质来源。
4. 维生素K
维生素K是支持帮助血液正常凝结过程的关键，它涉及至少五种调节凝血活性的蛋白质的合成。维生素K也有助于在全身为钙创造结合蛋白质的地方，这就是维生素K和骨骼健康的关系。它对骨骼重塑（用新材料取代旧的骨骼组织）很重要，这种过程对维持骨骼健康是绝对必要的。
维生素K主要来源于绿叶蔬菜、青花菜、蓝莓、橄榄油、鸡蛋和葡萄。
水溶性维生素：抗氧化的一把好手
1. 维生素C
维生素C具有抗氧化作用，可以保护免疫细胞免受氧化损伤，促进抗体形成。维生素C可调节吞噬细胞的功能、T淋巴细胞的增殖、细胞因子的产生和单核细胞黏附分子的基因表达等。此外，维生素C还可防止和延缓维生素A和维生素E的氧化。
维生素C主要来源于食物，新鲜蔬菜和水果中含量最多，如茼蒿、白菜、菠菜、红枣、草莓、柑橘等。如能经常摄入丰富的新鲜蔬菜和水果，并合理烹调，一般能满足人体需要。
2. 维生素B1
维生素B1能帮助将食物转化为身体可使用的能量。这种能量代谢的作用来自于它作为辅酶的能力。肠道中有各种不同构型的硫胺素和磷酸盐，能促进维生素B1在代谢中的作用。其中硫胺素二磷酸（两个磷酸分子连接到游离的硫胺分子）是最重要的形式。维生素B1也有助于产生脂肪酸，并支持健康的细胞功能。
维生素B1可通过吃糙米、猪肉和南瓜摄取。
3. 维生素B2
维生素B2（也称为核黄素）主要是跟能量有关。维生素B2不仅有助于葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的代谢，还能帮助人体代谢药物和类固醇，并帮助将色氨酸转化为烟酸。核黄素缺乏症伴随着其他B群维生素的缺乏，特别是烟酸和吡哆醇。
乳制品、菠菜、杏仁和青花菜是维生素B2的良好来源。
4. 维生素B3
维生素B3有助于将肠道中的食物转化为细胞和身体运作所需的能量，也有助于辅助将食物转化为有用的能量。烟酸还能支持健康的神经系统、大脑、消化系统和皮肤。
许多食物都含有烟酸，但鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦和鱼则是很好的食物来源。
5. 维生素B5
维生素B5是由植物和细菌所合成，它是体内最重要的辅酶之一—辅酶A的主要前体。作为辅酶A的一部分，维生素B5是将膳食碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为能量时所需要的。
内脏、牛奶、酪梨、种籽和青花菜都含有维生素B5。
6. 维生素B6
多功能是维生素B6的特性。它涉及人体中至少100种反应，并且具有多种形式，它们都能帮助制造有助于蛋白质和氨基酸代谢的辅酶。这些辅酶能帮助转移并分解氨基酸，将它们的含碳原子团去除等等。
豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果是很好的食物来源。
7. 维生素B12
维生素B12是唯一含有钴金属的维生素，这种金属在人体中很稀少。它能支持心血管和神经系统健康、保护神经细胞，并在DNA和红血细胞的合成中发挥作用。
动物产品都含有B12，因为它只能由肠胃道中的细菌制造。海鲜、牛肉、鱼类和蛋等食物中都含有维生素B12。
8. 生物素
生物素参与的酶反应可以使脂肪和蛋白质也成为重要的能量来源。维生素B7也能辅助调节某些基因表达，因为它会影响称为转录因子的重要蛋白质（帮助读取细胞DNA密码的蛋白质）。生物素还能修饰细胞核中帮助组织DNA的特殊蛋白质。
在许多食物中，特别是鱼类、全谷物、酵母、肝脏和酪梨都含有生物素。
9. 叶酸
叶酸在DNA和细胞分裂中的作用对整个人类的生命周期也很重要，叶酸与调节细胞代谢的辅酶的关系也是如此。您的红血球和免疫细胞也需要叶酸。
豆类、强化谷物、芦笋、青花菜和菠菜中都含有叶酸。
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